Система упражнений, которые снимают тревожность и напряжения, что часто является фоном при угрозе срыва.
ТОНОПЛАСТИКА - от слов ТОНУС и ПЛАСТИКА, система изменения Эмоционального или физического тонуса, система навыков самоработы, Система практических упражнений.
1. упрж. ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ - ПОТРУДИСЬ РАССТРОИТЬСЯ
Как устраиваются на ночлег собаки и кошки? Сперва посуетятся, покрутятся, поскребутся, приладятся, так и сяк, потом затихают недвижно…
Что нужно сделать чтобы приблизить успокоение? Догадываемся?- Напрячься! Ну, правильно! И сильнее напрячься! Выразить напряжение, вытолкнуть его вон! Предлагаю, прежде чем расслабиться - подрожи на всю катушку и потанцуй до упаду и поори, если хочется и побей кого-то воображаемого изо всех сил, можно себя… ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ - ПОТРУДИСЬ РАССТРОИТЬСЯ!!! И покажи как это у тебя выходит!..
2. упрж. ЭМБРИОН.
Прими положение ЭМБРИОНА или СВЕРНУВШЕГОСЯ ЕЖА - и сжимай, спружинивай, напрягай все, что только можно напрячь!!!
Займись этими вариантами, которые можно для себя подобрать - несколько минут, потом захочется отпуститься, расслабиться, и это будетприятно… Отпустимся… Напряжемся опять… Повторим это чередование раз пять - семь… И вот - словно замок какой-то отщелкивается: тревожная напряженность тает… Проверим?..
Приемы группы ВСЕ ТЕЛО
3. упрж. РАЗГИБ.
(Лежа, сидя или стоя, можно и на ходу, а лучше всего в теплой просторной ванной). На глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног… Задержать так, задержать вдох…С выдохом отпустить свободно. Повторить, сколько потребуется. Подвариант - сначала постараться изо всех сил зажатость усилить - а потом изо всех же сил разогнуться… Размякнуть… Еще и еще!..
4. упрж. РАСТОПЫР.
Сильно разогнуть одни лишь запястья и РАСТОПЫРИТЬ пальцы обеих рук - желательно также и ног тесная обувь может этому помешать ). Можно в виде последовательных сжатий - разжатий.
Трудно, зато здорово сочетать с "ГАРМОШКОЙ" (смотри упрж. в гр. ДЫХАНИЕ - ГОЛОС).
5. упрж. ДИКОПЛЯС.
Танец, совершенно импровизированный, свободный, с любой музыкой или без музыки - прямо на месте, с ходу, без подготовки. При приближении сигаретного голода во всяком месте мгновенно его отпугивает, и надолго, а никому другому ничего плохого не делает и не мешает.
6. упрж. ТОПОТУН.
То же, с акцентом на топоте ног, можно степом или чечеткой. Чудное средство от тревожности и напряжения, навязчивых сомнений и лишних мыслей. В домашних условиях хорошо употреблять в качестве тренинга психоустойчивости нижележащих соседей.
7. упрж. ВРАЩАЛКА - КРУЖИЛКА ИЛИ ЦЕНТРИФУГА
Почти то же самое, но с преобладанием круговращательных движений на одном месте ( подвариант: центрифужно вращать только головой ). Шикарно снимает тревожность и напряжение, большой кайф, один трехминутный сеанс равен 1-2 таблеткам транквилизатора. Эти транквилизаторы вырабатывает сам организм, вы создаете для этого условия.
Приемы группы ЛИЦО
Особо желательны, когда явственны зажимы лица, растерянность, невладение мимикой. Когда трудно смотреть людям в глаза, тяжело улыбаться…
8. упрж. УЛЫБКА ДЖУНГЛЕЙ - ОСКАЛ.
Сильный, предельный оскал, во всю "пасть", не оставляет места ощущению мандража - Испробуй! Смотрится страшновато, зато круто, а в сочетании с РЫКОМ ( будет дальше ) вообще сногсшибательно.
Показывай зубы, даже если их нет!.. Между прочим, после УЛЫБКИ ДЖУНГЛЕЙ, выполненной 12 раз подряд, уже очень легко, сама по себе удается УЛЫБКА БУДДЫ и соответствующее состояние…
9. упрж. ЖУЙ ЖУЕВИЧ, ОН ЖЕ ДОКТОР ЖЕВАГО
Когда жуешь, все тебе по фигу. Любая корова подтвердит и добавит: особенно если еще и помычать вволю.
Сей биофакт и стал тупо-благодатной основой жевачного бизнеса. Разжуй тревожность и напряжение и выплюнь!..
10. упрж. СОСУН
Сосание тоже по глубочайшему младенческому рефлексу почти всякую степень беспокойства снимает. ( Процентов на сорок как раз поэтому западают на курево ). Делай вывод, переводи в жизнь. Безобидно сосать можно многое, например, чупа-чупс. Имитируя сосательно- поцелуйные движения, можно быстро прийти в очень приятное настроение, при котором любое напряжение и тревога были исключены.
11. упрж. ЖМУРКА - ТАРАЩИК
А от этого фактика, что у страха глаза велики. Поступать наоборот - контраст между сильным, глазозажмуриваньием и таким же решительным вытаращиванием хорошо тонизирует и весьма умиротворяющ.
Приемы группы ДЫХАНИЕ - ГОЛОС
Отменно действуют при любых состояниях неуверенности, при всевозможных тревожностях.
12. упрж. ПЕРЕВЕСТИ ДУХ.
Свобода дыхания - главный вход в Уверенность.
Освобождая Дыхание, освобождаем Себя.
Образец: каждому хорошо знаком вздох облегчения, "перевод духа". Совершенно естественное непроизвольное действие, так вздыхают и дети, и звери… Так мы снимаем, стираем, выбрасываем, выдыхаем из себя уже не нужные или вовсе зряшные внутренние напряжения, и каждый такой вздох рождает, пусть мгновенное и неприятное, но успокоение, освежение… За этот миг и имеет смысл ухватиться и сделать его одной из своих полезных привычек.
Вот прямо сейчас - давайте отвлечемся от чтения и, вздохнув свободно, позволить себе это… Вот - вот… Ну - еще… Да-да- и потянуться можно, и плечи, и грудь расправить, и улыбнуться… Или зевнуть… Вот ведь как! Только когда свободно вздохнешь, когда это себе позволишь - тогда и заметишь, что до того дыхание-то было зажато!
13. упрж. КАК УЧИТЬСЯ ОСВОБОЖДАТЬ ДЫХАНИЕ
Сделаем сперва самый обычный Вздох Облегчения - позволим себе его, пускай он произойдет сам - как получится, без особых стараний - лишь легкое доверчивое внимание… Так… Вот так… Выждем теперь, выдержим естественную, обыкновенную паузу между выдохом и следующим вдохом до тех пор, пока снова не захочется вздохнуть - и еще раз вздохнем - с тем же доверчивым вниманием облегченно вздохнем…
И еще… И еще… Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая - ничего искусственного… Дышим свободно, просто свободно…
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедляется и углубится, станет ровнее… Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются…
Возможно, возникает и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением мускулов… Сердце входит в спокойный ритм… Покой, ясная свежесть…
Внушаем себе, что такое состояние становится Нами…
Всегда дышим легко, свободно… Свободное дыхание может помочь моментально, сразу стать увереннее, спокойнее, собраннее.
14. упрж. РОВНО МИНУТУ Я ТОЛЬКО ДЫШУ…
Как освобождать Дыхание в любой обстановке. В точнсти так, как выше описано, только коротко по времени, сколько угодно кратко - начиная с вот этого самого ВЗДОХА ОБЛЕГЧЕНИЯ, одного- единственного, который может занять секунд пять…
Вот один из простейших способов снятия и предупреждения страхов, не нужных напряжений, зажимов. Ровно минуту (или меньше) я ТОЛЬКО ДЫШУ, только дышу свободно - я этого себе не говорю, не произношу даже мысленно - просто делаю это - как только замечаю, улавливаю что - то не то… Важно успеть это, успеть уловить, отследить - пока подсознание еще не наломало чересчур много дров… Можно посмотреть на часы и отметить начало ОСВОБОЖДЕНИЯ ДЫХАНИЯ и его завершение - ограничение времени действует собирающее.
Помни: у себя дома и на рабочем месте, в гостях, на транспорте, за рулем, в постели - твое ОСВОБОЖДЕННОЕ ДЫХАНИЕ всегда при тебе, всегда тебе помогает.
Всегда, в любой обстановке, при любых обстоятельствах и любом деле ты можешь дышать так, как хочешь, и это при том, что всегда дышишь, как дышится…
15. упрж. РАЗДУВ.
Медленно, сильно и глубоко вдохни, можно с небольшими толчками…вдыхай дальше, до предела, до надувания щек, до раздувания всего тела… До этого, разумеется, не дойдет, но представить можно!..
Представь, что воздух уже в кости входит… Задержи воздух на пике вдоха, почувствуй, как он упирается в диафрагму, поиграй ею, помассируй нижележащие органы… Все! - Выдыхай, выдыхай так же полно, под конец выдоха сложи губы трубочкой, три последних толчка… А куда тревожность, напряжение девались, зажатость где?...
Вот они?.. Тогда повтори и просочетай с остальным…
16. упрж. РЫК
Это понятно. Если неясно, спроси у собаки. Если собака не объяснит, обратись ко льву. Или к начальнику…
17. упрж. ГАРМОШКА
Представь: страх твой - гармошка, играющая в груди. Выдохни до предела - гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа… теперь снова сжимай, в любом темпе, с любым звуком, чем громче, тем лучше…
До отказа сжать - выдохнуть, подождать чуть-чуть… Снова разжать… раз 7 - 12. с полным сосредоточением. В конце упражнения от тревожности не останется и следа.
18. упрж. РЕВ.
Действует аналогично рыку. Есть, кстати, такая обезьяна РЕВУН, ее все хищные звери за три версты обходят. Но только когда ревет. Реветь надо уметь. (в лесу, на пустынном берегу моря, в своей машине, в подушку- наконец).
19. упрж. ЗМЕЙ ШИПУЧИЙ.
Громкий звук Ш-Ш-Ш-Ш…, Ш-Ш-Ш-Ш…, издаваемый в течение полминуты, снимает любые тревожности и напряжения, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.
20. упрж. ЗЕВАКА.
Зевание, как хорошо каждому известно, ВО ВРЕМЯ - все другие состояния если не исключает, то уж во всяком случае заслоняет, зазевывает. Иногда, кстати, сама тревога себя путем зевания и уменьшает - глубинным древним инстинктом…
Проимитировать зевание - очень просто и очень легко, чуть- чуть вжившись, перевести изображаемое зевание в настоящее, тогда уж не остановишься.
От тревожностей и напряжения помогает отличнейше.
21. упрж. ЧИХ НА ВСЕ.
В момент чихания тоже какие-либо тревожности и напряжения исключаются, блокируются чисто физиологически. Вызвать искусственное чихание можно щекотание в носу перышком, но это проблемотично. Можно и просто, вжившись, изобразить ЧИХ.
Эффект гарантируется!..
Без шуток - тревожности, напряжения устраняются любым осознанным взаимодействием с дыханием и особенно с голосом - если относиться к этому как к искусству. Дыши и звучи!
Приемы группы САМ САМЫЧ (ролевой тренинг )
Когда тревожность и напряжение ослабляются, снижается тонус - освобождайся и заряжайся прикольными, эксцентричными действиями. Придумывай их, изобретай, сотворяй свободу! Дерзай!
22. упрж. САМ СЕБЕ ГУСЬ
Сильно-сильно себя щипай в любом месте, а лучше в нескольких.
Подварианты:
САМ СЕБЕ ЕЖ
САМ СЕБЕ КОТ/ КОШКА (сильно себя царапай, коли)
САМ СЕБЕ ТРЕНАЖЕР (все виды статических упражнений с самоупорами )
САМ СЕБЕ АПЛОДИСМЕНТ (что есть силы похлопай в ладоши)
САМ СЕБЕ НАТРИ УШИ
САМ СЕБЕ ТАЙСОН (откусить себе ухо вряд ли удастся, но хватит и представления)
23. упрж. ТРАНС ГОРИЛЛЫ.
Подражая оригиналу, с пулеметной скоростью отколошматить себя ладонями по груди (дамам лучше по ягодицам). И сразу же, заорав диким голосом, спринтерски пробеги двадцать метров (если в пределах комнаты, то, допустим, 10 раз по 2 метра туда и обратно). Потрясный метод, особенно при семейных сложностях.
24. упрж. ПОКАЖИ ЧЕРВЯКУ ЗАВИСИМОСТИ ЯЗЫК
Общее условие действия всех выше - и ниже изложенных способов: применять, не боясь применять. Или боясь - но применять!.. Спросишь: "как не бояться" а вот хоть так - Альберт Эйнштейн, делая снимок на документ, фотограф попросил великого физика придать своему лицу солидное выражение… А он в ответ показал ЯЗЫК.
