Существует три типа балансировочных дисков:
1. Диск "Здоровье", на котором основание двигается. 
2. Диск равновесия с жесткой основой. 
3. Подушка "Равновесие" (Это резиновый диск, частично заполненный воздухом.) 
В нашей тренировке присутствует два компонента: непосредственная тренировка мышц конечностей и торса, и опосредованная тренировка нервно-мышечного чувства и вестибулярного аппарата.
Чем жестче вы накачаете балансировочную подушку, тем труднее на ней удержаться. Для начала наполните ее воздухом так, чтобы при нажатии рукой он прогибался на 2–3 см. Не уверены в своей способности держать равновесие? Накачивайте еще слабее.
Сидя на балансировочной подушке, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.
Упражнения:
-
Просто сидеть на диске ровно, прямо, чувствовать мышцы спины.
-
Наклон вперед, назад.
-
Наклон до предела вправо, влево.
-
Отпустить руки от шведской стенки. Руки на поясе. Нагнуться вперед. Руки опущены вниз. (Они оказываются ближе к стопам). Совершать ритмичные рывки вниз.
-
Держаться одной рукой за шведскую стенку. Делать махи над головой другой рукой.
-
Обе руки на перекладине шведской стенки. Ноги на ширине плеч. Совершать круговые движения тазом в одну сторону и другую. Повторить 2-3 раза.
-
Встать правой ногой на балансировочный диск. Левая нога на полу. Делать упор на правую ногу. Удерживать равновесие. Потом поменять ногу.
-
Ритмично одновременно разводите руки в стороны, удерживая равновесие.
-
Отвести одну руку в сторону, удерживая равновесие.
-
Ритмично делать хлопок двумя руками на уровне груди; хлопок сзади, удерживая равновесие. Сделать 6-10 раз.
-
Зажимать между ног и сдавливать балансировочную подушку, тренировать мышцы по внутренней стороне бедер и других частей тела, в т.ч. живота.
-
Диск или мяч прикладывать к стене и упираться животом, боками и другими частями тела, пытаясь сдавливать эти упругие предметы своими мышцами. заставляя напрягать и расслаблять свои мышцы.
-
Приседания на двух ногах. Расположите подушку рядом со стеной. Вступите на подушку. Держите ноги на ширине плеч. Поддерживайте правильную осанку. Медленно согните колени в позицию приседания, как если бы вы сидели на стуле (меньше 90 градусов). Медленно вернитесь в начальную позицию. Поднявшись, не давайте коленям соприкоснуться. Держите колени слегка согнутыми. Повторите 8-12 раз.
-
Баланс корпуса. Сядьте на подушку, поставьте ноги прямо перед собой. Обхватите руками ноги ниже колен и притяните к себе, держите такое положение в течение 30 секунд. Отдохните. Повторите 6-8 раз.
-
Круговые движения руками, сидя на балансировочной подушке. Сомкнуть руки перед грудью в замок. Совершать круговые движения по часовой стрелке, против часовой стрелки по 5 раз.
-
Стройные ножки. Сядьте на балансировочную подушку ровно, руки поставьте по бокам для опоры. Аккуратно поднимайте вверх то одну, то другую согнутую ногу. Работают мышцы бедер и ягодиц. Повторите 15–20 раз каждой ногой.
-
Удобная растяжка. Придает тонус животу и ягодицам. Сядьте на балансировочную подушку, выпрямите ноги, пятки на полу. Наклоняйтесь то к левой, то к правой ноге, стараясь обнять ступню руками. Не получается? Не страшно, обнимайте пальцами щиколотку, голень или колено. Не торопитесь, тянитесь вниз по несколько минут. Повторите по 6 раз на каждую ногу.
текст Наталья Мухортова
А вот какие упражнения даются в журнале "Здоровье" (декабрь 2012 г., C.132).
Подушка-подружка
Чтобы заняться функциональным тренингом, не обязательно записываться в фитнес-клуб или покупать модные дорогие приспособления, такие как trx-тренажер или Bosu. Простая подушка поможет укрепить мышцы ног, спины и пресса.
Проверьте подушку на устойчивость, она не должна скользить по полу. Положите подушку на коврик и встаньте на нее правой ногой, а левую поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, взгляд направлен вниз. Мышцы спины напряжены. Старайтесь поднять ногу выше и удержать такое положение как можно дольше. Повторите упражнение для другой ноги.
«Ласточка»
Укрепляет мышцы ног и мышцы-стабилизаторы
«Рыбка»
Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки соедините в замок за спиной.
Сделайте вдох, оторвите верхнюю часть корпуса от пола и потянитесь руками назад. На выдохе опуститесь вниз, расслабляя мышцы спины. Важно не запрокидывать голову назад и не отрывать ноги от пола при подъеме. Выполняйте упражнение медленно, без рывков. Сделайте подхода по 10 раз.
Укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер
«Кукушка»
Лягте спиной на подушку так, чтобы она оказалась у вас под поясницей. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, пальцами рук коснитесь висков. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, приняв положение сидя. Затем опуститесь на подушку. Выполняйте скручивания в среднем темпе и следите, чтобы оставалась круглой при подъеме и опускании. Не прижимайте подбородок к груди, работайте только за счет мышц живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Делает пресс "рельефным"
В одном из отзывов на этом сайте я прочитала о таком чудо-тренажере, как балансировочная подушка, это изделие тогда меня заинтересовало и я решила найти и себе нечто подобное.
-с одной стороны: гладкий;
Полезно заниматься на подушке (босиком).
Названия могут быть разными: подушка, диск, платформа.
Балансировочным диском "Равновесие" теперь мы пользуемся ежедневно (всей семьей):
- временами просто касаемся ладошками колючей поверхности диска;
- мне нравится, лежа на боку, подкладывать его за спину;
- иногда я беру его с собой, когда глажу, готовлю (ставлю поочередно на него, то одну ногу, то другую), аналогично использую его, когда делаю оздоровительную гимнастику: кручу обруч, приседаю, делаю велосипед (так получается намного сложнее);
- муж иногда также лежит на нем или кладет его на сиденье стула, когда сидит за столом;
- нравится диск и нашей малышке: она с удовольствием балансирует на нем (одновременно держась за какую-нибудь опору), иногда сидит на нем и ей нравится на нем раскачиваться.
Его полезность очевидна: тут и мини-массаж, воздействующий на разные части тела (ладошки, стопы, спину и др.) и положительное влияние на развитие вестибулярного аппарата (тренируем чувство баланса и равновесия), координации движений, правильной осанки, общее состояние организма (двигаемся и оздоравливаемся) и на наше самочувствие (бодрое) и настроение (хорошее)!
Изготовлен из: высокопрочного полиуретана; диаметр диска - 33 см; Если принюхаться, то запах есть, но не ярко выраженный.
Диск быстро притягивает пыль, поэтому я достаточно часто его мою.
Покупкой - довольна! Я ощущаю: улучшение самочувствия и настроения.
10 весёлых игр на балансирах!
1. Рулевой
Веселая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста
В играх круглый балансир можно использовать как руль. Ставим его на один конец спортивного мата, и машина готова! Очень весело его крутить на крутых поворотах.
2. Весы
Веселая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста
Для знакомства малыша с диском-балансиром, можно предложить ему сначала просто бессистемно накладывать на балансир разные предметы, игрушки и смотреть как они балансируют и падают при перевесе. Усложнить игру можно подбором предметов для уравновешивания “весов”.
3. Катаемся на черепахе
Здесь работают мышцы спины и пресса
Ребенок садится на середину плоскости балансира и делает вращательные движения тазом, описывая круг. Размяли мышцы, теперь исходное положение — руки вытянуть вперед на уровне груди и медленно оторвать ноги перед собой.
4. Кораблик плывет по волнам
Укрепляются мышцы спины и пресса, массажируются внутренние органы
Ребенок ложится животом на середину плоскости балансира, руки в стороны, голову держит и смотрит вперед. Медленно отрывает ноги от пола, немного прогнувшись в спине. Балансирует на животе, помогая удерживать равновесие положением рук и ног.
5. Джигитовка
Для координации и равновесия
Балансир можно поставить под канат на детском спорткомплексе. Ребенок встает на середину плоскости балансира, руками держится за канат. И в таком положении пытается удержать равновесие. Номер джигита на скакуне готов!
6. Самолет
Для осанки
Ребенок встает на середину плоскости. Начинает удерживать равновесие на балансире, помогая руками, вытянув их в стороны. Самолет полетел — медленно отводит назад одну ногу, корпус немного вперед для уравновешивания. Чтобы удержать равновесие руку, перекрестную отведенной ноге, отвести немного в сторону и вперед, а другую руку — немного в сторону и назад.
7. Лягушки-попрыгушки
Работают мышцы ног и стоп
Ребенок встает на плоскость балансира, ноги на ширине плеч. Лягушки попрыгали — поочередно медленно переносим вес то на одну, то на другую ногу, как бы переминаясь с ноги на ногу. Самое сложное — это стараться, чтобы край плоскости балансира не стукался об пол.
8. По мостику
Для профилактики плоскостопия
Перевернуть квадратный балансир и идем по мостику — пройти приставным шагом по выступающей части.
9. Яблочко
Работают мышцы поясницы, пресса и ног
Ребенок встает на середину плоскости круглого балансира. Катаем яблочко по тарелочке — движением таза плавно описывает в воздухе круг, как-будто крутит обруч.
10. Кузнечик
Работают мышцы ягодиц, спины и пресса
Ребенок встает на плоскость балансира, ноги на ширине плеч. Стоя на балансире, лицом к шведской стенке, руками держится за перекладину на уровне груди. Кузнечик прыгает — медленно плавно делать приседания, удерживая равновесие на балансире. Усложнение — делать приседания, не держась за шведскую стенку.
Пять увлекательных занятий с… дисками Dyna!
https://blog.dinopt.com/five-fun-activities-with-dyna-discs/