Январский номер журнала «В мире науки» 2015 посвящен нейробиологии медитирующих буддистских монахов.
Открытие преимуществ медитации согласуется с данными, которые были недавно получены нейробиологами, что взрослый мозг сохраняет способность значительно меняться под воздействием опыта. Было показано, что в мозге происходят изменения, когда мы, например, учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте, и такое явление называют нейропластичностью. По мере возрастания мастерства у скрипача увеличиваются области мозга, контролирующие движения пальцев. По-видимому, похожие процессы происходят и при медитации. В окружающей среде ничего не меняется, но медитирующий регулирует свое психическое состояние, создавая внутренний опыт, который влияет на работу и структуру мозга. В результате проводящихся исследований накапливаются доказательства позитивного воздействия медитации на мозг, мышление и даже на весь организм в целом.
Гладить камушек гальки, вслушиваться в пение птиц, смаковать шоколад… Если эти простые действия осуществлять не спеша и осознанно, они могут превратиться в настоящую медитацию, стать одним из способов релаксации, восстановления сил и гармонизации души и тела.
Пользу медитации для здоровья и эмоционального равновесия подтверждают врачи и ученые. Однако большинство убеждено, что это какое-то невероятно сложное занятие, требующее знаний, особой подготовки, специального места и времени.
На самом деле, медитация вовсе не является занятием для избранных — она доступна для каждого. Достаточно просто организовать себе ежедневный перерыв и использовать его для медитации, чтобы исчезло напряжение, а мозг освободился от всего, что его перегружает.
Суть медитации в том, чтобы временно приостановить интеллектуальную деятельность и сконцентрироваться на восприятии наших органов чувств. Зрение, слух, осязание, обоняние и вкус являются ключами для медитативной практики.
«Медитация, – пишет Эрвин Ингольд, автор «Маленьких упражнений в медитации», – заключается в использовании чувственного наблюдения для пребывания в здесь и сейчас, в том, чтобы позволить себе посидеть в тишине и осознать то, что преграждает дорогу к свободе и счастью».
Мы взяли за образец эти упражнения для выполнения 5 медитаций при помощи разных органов чувств. Цветок, музыка, камешек гальки, ароматическая палочка и шоколад являются отправными точками, которые позволяют сделать более тонким чувственное ощущение, развить внимание и внутреннюю восприимчивость.
Попробуйте практиковать каждую из 5 медитаций на протяжении 1-2 недель. Затем продолжайте практиковать те, что показались наиболее сложными.
Секрет успеха – в регулярности. Неважно, утром или вечером, но предпочтительно в одно и то же время. Найдите место, где вас никто и ничто не побеспокоит, выберите просторную и удобную одежду и предупредите ваших близких о том, что вы заняты на полчаса.
1. ЗРЕНИЕ
Отправная точка: цветокМы погружены в культуру образов и непрерывно подвергаемся бомбардировке визуальной информацией, производители которой стремятся сделать ее как можно более впечатляющей, яркой, шоковой. Наше восприятие притупляется: мы смотрим, но редко видим.
Сядьте с прямой спиной. Плечи расслаблены, дыхание свободное и ровное. Цветок должен находиться на уровне глаз, примерно в 60 см прямо перед вами.
Сначала всматривайтесь в цветок целиком – в его форму, объем, цвет. Затем закройте глаза и мысленно воссоздайте образ, который вы только что увидели.
Начинайте снова до тех пор, пока это воспроизведение не будет как можно более точным. Затем перейдите к более детальному наблюдению.
Задержите внимание на лепестках, стебле и листьях, отметьте различные нюансы в их цвете, форме и плотности. Представьте, что вы, исследуя цветок изнутри, прогуливаетесь по этим лепесткам. Самые маленькие из них превратятся в бесконечно большие, как если бы этот цветок был целым миром, который вас окружает.
2. СЛУХ
Отправная точка: музыкаПереполненное шумом окружение делает нас нечувствительными к звукам, мешает прислушиваться, отделять их друг от друга, распознавать и осознавать свои эмоции – негативные или позитивные, – которые они вызывают.
Выберите музыку, которая вам нравится (звуки природы, пение птиц, барабан или флейта). Расположитесь сидя или лежа, глаза закрыты или полуприкрыты, дыхание свободное и глубокое, мышцы расслаблены.
Для начала позвольте звукам убаюкивать вас, чтобы войти в приятное полудремотное состояние. Музыка имеет способность напрямую связываться с нашим бессознательным и нашим воображением – позвольте свободно проявиться смутным воспоминаниям или ассоциациям, которые она пробуждает. Пусть они появляются и проплывают мимо, как облака на небе.
«Войдите» в музыку, сконцентрируйтесь на ее ритме, на мелодии и на инструментах, окунитесь в нее, как будто вы купаетесь в открытом море. Кроме звуков, в которые вы погружены и которые, кажется, ощущаете кожей, ничего больше не существует.
3. ОСЯЗАНИЕ
Отправная точка: камушек галькиВизуальная культура оставляет нам все меньше места для телесности, для физических контактов. Между тем осязательные ощущения являются нашей фундаментальной эмоциональной потребностью.
Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки обкатанный водой камушек гальки. Дыхание спокойное, равномерное, взгляд направлен в пространство на расстоянии около 1,5 метров прямо перед вами.
Важно: вы не должны смотреть на гальку. Изучите руками ее форму, объем, вес и плотность. Покатайте ее на тыльной части руки, взвесьте в ладонях, дайте ей проскользнуть между пальцами. Меняйте ритм, то очень медленно передвигая пальцы, исследуя камешек миллиметр за миллиметром, то быстрее. Почувствуйте, как галька нагревается и становится более влажной, по мере того как вы ее трогаете.
Продолжайте, пока у вас не появится очень четкое внутреннее визуальное представление о камне. И дальше до тех пор, пока вы не почувствуете, что он стал частью вас и что ваше сознание целиком находится в ваших ладонях.
4. ОБОНЯНИЕ
Отправная точка: ароматическая палочкаОбоняние непосредственно связано с лимбическим мозгом, центром наших эмоций, что объясняет ту невероятную власть, которую имеют над нами запахи… Выберите благовония с наиболее приятным для вас натуральным ароматом: лотос, лаванду, лилию или розу.
Зажгите ароматическую палочку в метре от себя, сядьте поудобнее, закрыв или прикрыв глаза. Расслабьте мышцы и равномерно дышите. Вероятно, вас начнут обуревать образы, мысли, воспоминания – позвольте этим видениям следовать мимо, как будто это проплывающие пейзажи за окнами поезда, воспринимайте, а затем отпускайте их.
Вдыхая аромат, визуализируйте его прохождение в носу, горле и легких, затем, выдыхая, воображайте его обратный путь, представляя, как вместе с ним уходит напряжение. Представьте, как ваша кожа впитывает тонкий аромат всеми своими порами, позвольте себе с удовольствием окутаться им и почувствовать охватывающее вас расслабление. Тело становится мягким, прозрачным, аморфным и полностью растворяется в этом запахе.
5. ВКУС
Отправная точка: шоколадМедитация и шоколад – это сочетание вызывает улыбку у тех, для кого духовная жизнь созвучна суровой аскезе. Однако потратить время на наслаждение пищей значит проявить благодарность к жизни. Пищу мы принимаем по нескольку раз в день, но неторопливость, вдумчивость и хорошее качество еды – это то, чего нам почти всегда недостает.
Откусив маленький кусочек шоколада, обратите внимание на его форму, постепенно меняющуюся на языке. На звук, с каким мы его откусываем или перекатываем во рту, на его аромат и, наконец, на вкус со всеми его оттенками: сладким, горьковатым, чуть пряным. Медитация через вкус дает возможность осознать связь между нашими эмоциями и пищей. Вот почему важно узнавать эмоции, которые поднимаются в вас: нетерпение, чувство вины, удовлетворение…
Цель этой гурманской медитации – напомнить, что мы являемся живыми существами из плоти и крови, эмоций и интеллекта и что хорошее самочувствие (душевное и телесное) – не в излишествах и не в самоограничении, но неразрывно связано с чувством меры.
